Olympique | Intermédiaire |

Semaine 4   Séance natation : -  Nage facile, 1,4 km : |==> 1 : 200 m, "Zone 1", combinaison de Multi Nages |==> 2 : 5 x 200 m, "Zone 1", exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide |==> 3 : 200 m, "Zone 1",...

Semaine 3   Séance natation : -  Nage, Tempo, 2,2 km : |==> 1 : 200 m, "Zone 1", combinaison de Multi Nages |==> 2 : 2 x 50 m, "Zone 1", exercices + 10 secondes |==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de "Zone 1" à "Zone...

Semaine 2   Séance natation : -  Endurance en cherchant la meilleure technique possible.1,8 km : |==> 1 : 300 m, "Zone 1", Nage multi-formes |==> 2 : 2 x 50 m, Battements de jambes fluides, "Zone 1" + 10 secondes |==> 3 : 6 x 200 m, crawl associé à...

Semaine 1   Séance course à pied : -  Footing léger, 40minutes: |==> 1 : 40 minutes, "Zone 1" Avant de commencer votre course, effectuez 5- 10 minutes d'exercices d'assouplissement. N'allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque...

Semaine 12   Séance natation : -  Nage, max., 1,2 km : |==> 1 : 200 m, "Zone 1", Nage multi-formes |==> 2 : 2 x 50 m, Battements de jambes fluides, "Zone 1" + 10 secondes |==> 3 : 4 x 50 m avec 25 m en "Zone 5", 25 m en "Zone 1" + 30 secondes...

Semaine 11   Séance course à pied : -  Course, Fartlek, 50minutes: |==> 1 : 5 minutes, "Zone 1" |==> 2 : 4 minutes, "Zone 2" |==> 3 : 3 minutes, "Zone 3" |==> 4 : 2 minutes, récupération Répétez...

Semaine 9 Jour de repos  : Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests, alors reposez- vous et effectuez des séances plus faciles     Séance course à pied : -  Footing léger,...

Semaine 8   Séance natation : -  Endurance en cherchant la meilleure technique possible.2,5 km : |==> 1 : 200 m, "Zone 1", Nage multi-formes |==> 2 : 2 x 50 m, Battements de jambes fluides, "Zone 1" + 10 secondes |==> 3 : 2 x 1 000 m, nage,...

Semaine 7   Séance natation : -  Nage facile, 2,4 km : |==> 1 : 200 m, "Zone 1", combinaison de Multi Nages |==> 2 : 10 x 200 m, "Zone 1", exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide |==> 3 : 200 m, "Zone 1",...

Semaine 6 Jour de repos  : Massage ou séance de légers étirements. Concentrez- vous sur les principaux muscles : fessiers, quadriceps et ischio- jambiers   Séance natation : -  Nage technique, 1,2 km : |==> 1 : 300 m,...

Semaine 10 Séance natation : -  Nage technique, 1,2 km : |==> 1 : 300 m, "Zone 1", combinaison de Multi Nages |==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage) en "Zone 1" + 20 secondes |==> 3 : 150 m d'exercices de...

Semaine 5   Séance natation : -  Nage, Tempo, 2,5 km : |==> 1 : 200 m, "Zone 1", combinaison de Multi Nages |==> 2 : 2 x 50 m, "Zone 1", exercices + 10 secondes |==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de "Zone 1" à "Zone...